2026’da Hayatını Güçlendir
Vücudun ve zihnin için uzman önerileri
Jacqueline Garget tarafından derlenmiştir
Yeni bir yılın başlangıcı! Kışın ortasında hâlâ ağır ağır ilerlerken daha fazla zorluk üstlenmek yerine, neden bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçmiyoruz?
Bu yıl hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı artırmak için dört Cambridge uzmanına “bırakmamız gereken şeyler” hakkında ne düşündüklerini sorduk.
Kendi kapsamlı araştırmalarına dayanan bu tavsiyeler, 2026’da daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olmamıza yardımcı olabilir.
Hayatını kaydırarak geçirme (sosyal medyada scroll yaparak zaman kaybetme)
Dr. Amanda Ferguson (Cambridge MRC Cognition and Brain Sciences Unit), çevrimiçi zamanımızı azaltmaya yardımcı olacak tavsiyeler veriyor:
-
Bilerek dahil olmayı artırmak için küçük engeller ekle. Araştırmalar, azaltmak istediğimiz davranışları başlatmayı zorlaştırmanın onları yönetmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Örneğin uygulamaları ana ekrandan kaldırmak, her seferinde yeniden giriş yapmak veya “One Sec” gibi küçük geciktirici uygulamalar, otomatik kullanım döngüsünü kırabilir.
-
Teknoloji kullanma dürtünü fark etmeyi pratiğe dök. Öz farkındalık stratejileri, harekete geçmeden önce içsel sinyallerimizi fark etmemizi sağlar. Örneğin “sıkıldım, Instagram’a bakmak istiyorum” diye düşünmek, dürtü ile davranış arasına bir mesafe koyar.
-
Sosyal karşılaştırmayı artıran çevrimiçi alanlardan uzak dur. Araştırmalar, özellikle karşılaştırmadan olumsuz çıktığımızda özsaygı düşüklüğü, düşük ruh hali ve artan kaygıyla ilişkilendirdiğini gösteriyor. Bazı platformların beğeni, görüntüleme ve takipçi sayıları ile sosyal statüyü vurgulaması, karşılaştırmayı tetikleyebilir. Bu yüzden hangi uygulamaların bu tür düşünceleri tetiklediğini gözlemlemek ve gerekirse kullanımını yeniden değerlendirmek faydalı olabilir.
Her zaman “en iyisi” olmaya çalışma
Dr. Olivia Remes (Cambridge Mühendislik Fakültesi) diyor ki:
-
Kendini sürekli optimize etmeye çalışmayı bırak. Modern yaşamda kendi optimizasyonumuza çok odaklanıyoruz: uyku saatlerini takip etmek, günlük adım sayısını izlemek ve sürekli gelişim tavsiyleri… Bunların faydası olsa da, bu takıntı bazen hayatımızı ele geçirebilir. Bilinçli olmak ve yaptığımız şeylerin arkasındaki anlamı sorgulamak daha dengeli bir yaşam sunabilir.
-
Sorunları görmezden gelmeyi bırak. Bazı insanlar zor durumlarla karşılaştığında kendini suçlama, inkâr veya kaçma gibi zararlı başa çıkma yollarına yönelebilir. Kontrolümüz dahilindeki problemlerde bunlardan kaçınmak depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirilmiştir. Bir doktor randevusu almak veya zor bir konuşmayı başlatmak gibi küçük adımlar atmak, durumu çözmede daha etkili olabilir.
-
Mükemmeliyetçiliği bırakmak önemli. Her zaman “en iyi” çözümü aramak, hatalarımızı tolere etmemizi zorlaştırabilir. Kontrolümüz dışındaki durumlarda kabul etmek, olumsuz duygulara karşı dayanıklılık sağlayabilir.
-
Her zaman kazanmayı bırak. Bazen bir ilişki ya da durum bizim kontrolümüz dışında ilerler; bu gibi zamanlarda “kazanmayı bırakmak” – kabullenmek – zararlı döngülerden çıkmamıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, kabulün olumsuz duygu ve düşüncelere karşı tampon görevi görebileceğini göstermiştir.
Enerji düşüren alışkanlıkları bırak
Dr. Hugo Fleming (Cambridge MRC Cognition and Brain Sciences Unit) diyor ki:
-
Saatlerce oturmayı bırak. Zihinsel ve fiziksel sağlığın ayrı olmadığı giderek daha fazla anlaşılıyor. Fiziksel sağlık beynin çalışma biçimini güçlü bir şekilde etkiliyor.
-
Egzersiz ruh halini güçlü biçimde iyileştirir. Egzersiz, geleneksel antidepresan ilaçlar kadar etkili olabilir ve kan şekeri ve enerji seviyelerinin düzenlenmesini iyileştirir; bu etki beyinde de önemlidir çünkü ödül ve motivasyon devreleri metabolik sinyallere duyarlıdır. Bu yüzden düşük motivasyon veya moral bozukluğu hissettiğinde kısa bir yürüyüş bile etkili olabilir.
-
Sağlık istatistiklerine takılmayı bırak. Sürekli glikoz ölçerler gibi teknolojiler, sağlıklı kişilerde günlük kullanımda çoğu zaman anlamlı desenler sunmayabilir. Vücudumuzun sinyallerine (açlık, susuzluk, yorgunluk) güvenmek bazen bir uygulamanın “uyku kötüydü” demesinden daha sağlıklı olabilir.
-
Dengeli beslenmeyi öncelik haline getir. Araştırmalar, metabolik sorunların, dopamin salınımını etkileyerek depresyona katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Dopamin öğrenme ve motivasyon için kritik olduğundan, kan şekerini dengede tutacak sağlıklı beslenme beyin sistemlerini destekler.
-
Basit bir beslenme kuralı:
“Tam gıdalar ye, çok fazla değil, çoğunlukla bitkisel.” Tam gıdalar daha fazla lif içerir ve gün boyunca kan şekerinin dengeli salınımına yardımcı olur.
Geç saatlere kadar uyanık kalmayı bırak
Uykusuz kalmak sadece bir gece için bile öğrenme yeteneğini bozabilir ve uzun vadede fiziksel/mental sağlık, iş verimliliği ve duygu yönetimi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Prof. Barbara Sahakian (Psikiyatri Bölümü, Clare Hall Üyesi) öneriyor:
-
İyi bir gece rutini oluştur. Sakin bir şekilde yatağa gitmek, geç saatlere kadar çalışmamak ve problemler üzerinde son anda endişelenmemek uykuya geçişi kolaylaştırır.
-
Her gece 7–8 saat uyumaya çalış. Rahat bir yatak, uygun ışık ve oda sıcaklığı önemli faktörlerdir.
-
Araştırmalar gösteriyor ki 3.200 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada erken yatıp uzun uyuyanların beyin hacmi daha büyük ve dikkat, kelime bilgisi ve okuma testlerinde daha iyi skorlar elde ettiği görüldü. Başka bir çalışmada ise her gece 7–8 saat uyumanın orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde beyin yapısı, biliş ve zihinsel sağlık için “optimal” olduğu bulundu.
-
Eğer yeterince uyuyamazsan bir çözüm: Ertesi gün dışarıda egzersiz yapmak hem enerji seviyesini yükseltir hem de gece daha iyi uyumaya yardımcı olur.
-
Genel sağlıklı yaşam tarzının depresyon riskini %57 oranında azaltabileceği bulunmuştur; dikkate aldığımız yedi yaşam tarzı faktörünün içinde doğru uyku almak en güçlü koruyucu faktördü.
